Göra sitt eget program

Fler och fler har börjat fråga mig om jag har träningsprogram som jag kan ge dem eller hur jag själv gör mitt eget program. Vad gäller göra program åt andra så gör jag tyvärr inte sånt. Missförstå mig inte, jag tycker det är väldigt kul att hjälpa folk med träning och skulle mer än gärna ta betalt för det. Problemet blir att jag vill inte bara skriva ner lite reps och sets och sen efteråt höra hur det gick. Hela min syn på träning och hur man utvecklas handlar inte bara om vad som står på pappret att man ska göra under dagen. Det är faktiskt en väldigt liten del av det. Om jag skulle hjälpa er på mitt sätt så vill jag vara med er när ni tränar, inte alla gånger förstås, men tillräckligt för att kunna rätta till teknik och gå igenom allting så utförligt som möjligt för det är så jag tycker man behöver göra för att utvecklas på bäst sätt.

Det jag däremot kan göra för att hjälpa er, är att berätta hur jag själv gör mitt program och på så sätt kan det hjälpa er när ni gör era egna program. Det finns förstås många som trivs bäst med att andra gör programmet åt en och det kan jag absolut förstå. Men anledningen till att jag vill att ni gör era egna program är för att det kommer tvinga er att lära er om er egna kropp och hur den fungerar. Jag skulle verkligen inte kommit så här långt i min träningsresa om jag inte hade gjort mitt eget program. För varje snedsteg, för varje idé om nya träningssätt så kommer ni helt enkelt bli bättre på träning. Det behöver förstås vara en kombination av det och hjälp av andra men det kommer vi till lite senare.

Först och främst. Hur gör man ett program? Det jag kommer försöka göra här är en mall som man kan basera alla träningsprogram på. Inte bara styrkelyft även om det är just det jag kommer använda som exempel. När jag senare i inlägget kommer visa ett exempel på hur en av mina veckor kan se ut så kommer ni se att det verkligen inte ser ut som ett typiskt styrkelyftsprogram, för det är det inte. Jag tränar inte för att bara bli bra på styrkelyft, men jag behöver fortfarande bli bra på det. Mitt program har utvecklats väldigt mycket under åren till någon slags hybrid av alla saker jag vill bli bra på.

1. Man blir bra på det man gör.
Det här är väldigt självförklarande. Om ni vill bra på styrkelyft så bör ni utöva styrkelyft. Problemen kommer när man börjar fundera på hur ofta som är bäst och jag tror verkligen det ärligaste svaret jag kan ge er är; prova er fram men gör det varsamt. Se det inte som en träningsövning. Det är fortfarande väldigt många som tror att knäböj är en benövning och marklyft är en ryggövning. Det är det inte. Eller åtminstone inte bara det. Se det istället som en helkroppsövning. Eller som jag ser på det, en rörelse. Om ni vill bli starka i knäböj räcker det inte med starka ben, alltså är det inte en benövning. Om ni vill bli starka i knäböj så behöver ni vara stark i rörelsen. Hela kroppen behöver vara stark och era olika kroppsdelar behöver samarbeta för att göra rörelsen tillsammans.

Det finns styrkelyftare som tränar momenten 3-5 gånger i veckan med olika nivåer av intensitet varje gång. Sen finns det såna som jag som tränar momenten 1-2 gånger i veckan men använder andra hjälpövningar istället. Jag tränar tillexempel bara knäböj en gång i veckan men jag tränar också frontböj och ibland overhead-böj. Det är inte samma rörelser, men de hjälper min kropp att bli bättre på utföra många olika rörelser. Anledningen till att jag gör detta är för att jag vill bli bra på knäböj men jag vill också bli bra på många andra saker. Så jag har inte riktigt tid att träna just knäböj 2-3 gånger i veckan. Jag behöver bli starkare i knäböj för att bli en bättre styrkelyftare men jag behöver också bli starkare i frontböj och overhead-böj för att bli en bättre tyngdlyftare. Man blir bra på det man gör.

2. Lär känna er egna kropp.
Det viktigaste jag har lärt mig själv är att veta exakt när jag behöver vila. Det krävs mycket erfarenhet för att kunna skilja mellan en smärta som kommer gå över av sig själv och en smärta som behöver vila eller ibland en behandling för att gå över. När jag börjar känna att mina leder blir lite utslitna, jag får smärtor lite här och var och jag känner mig allmänt svagare så tar jag direkt en vilovecka. Det finns många som skulle säga att allt det här är bara en del av att vara en atlet och det håller jag förstås med om. Men jag har tjatat om det här tidigare och jag kommer aldrig sluta tjata om det. Skada er inte. När någon säger att skador är en del av att vara en atlet så låter det alltid väldigt slarvigt i mina öron. Skador försvinner inte. Er kropp är er moneymaker. Ta hand om den så tar den hand om er.

En annan del av att lära känna sin kropp är att kunna identifiera vad man svarar på. Vilken slags träning och kost som sätter igång en snabb utveckling. Vi är alla atleter här, vi svarar alla på olika saker och vi kommer alla utvecklas. Alltså bör inte prio 1 vara att utvecklas, utan att utvecklas snabbare än alla andra och hitta den metoden som passar just er bäst. Detta är en av sakerna som gör att folk skadar sig för dem får panik och tror att man måste träna hårdare för att utvecklas snabbare. Träna inte hårdare, träna smartare och kanske viktigast av allt; ha tålamod. Ha tålamodet till att prova olika träningssätt och alltid lära er mer.

3. Respektera era svagheter.
Detta är egentligen en del av att lära känna er egna kropp men det är så jävla viktigt att det fick sin egen punkt. En svaghet i kroppen kommer sabotera för resten. Så enkelt är det. Problemet med svagheter är att de oftast bara dyker upp i de allra tyngsta lyften. Därför behöver man vara extra uppmärksam under en toppning eller tävlingsperiod och verkligen studera hur lyften ser ut. För det är det som kommer låta er veta vad ni ska jobba på under nästa träningsperiod.

Vi använder min mark som exempel. Tittar man på mina tyngsta markar så ser man att stången kommer snabbt upp från backen men sen är jag långsam i utlåsningen. Jag är långsam i utlåsningen för min rygg inte håller sig rak under lyftet. Min rygg håller sig inte rak under lyftet för jag är för svag i min övre rygg, främst trapsen och även magen. Alltså behöver jag jobba på de områdena.

4. Progression.
En av de viktigaste och svåraste delarna med ett program är hur man fortsätter med det. Om man har fått ihop sin första vecka, hur andra veckan ska se ut och tredje veckan. Det finns förstås väldigt många olika sätt att göra det här på så det jag först och främst vill rekommendera att ni gör är att läsa på så mycket ni kan om de olika metoderna. Det finns gott om saker ni kan läsa om bara ni googlar. Sen är det alltid en bra idé att höra hur andra i er omgivning gör, men ta förstås allt med en nypa salt. Lita på människan men inte på vad den säger.

Om vi nu går vidare till hur jag gör, så använder jag den lättaste och absolut tråkigaste metoden, men jag skulle förstås inte använda den om jag inte kände att den var effektiv. Alla mina träningsperioder går i cykler på ungefär 6-8 veckor. En cykel påbörjas direkt efter en annan slutar och de kan sluta med antingen en toppning eller en tävling. Oftast vilar jag en vecka ifall jag känner att jag behöver det annars går jag in på en till cykel. Det jag gör då, som jag tidigare har sagt, är att jag väljer en löjligt lätt vikt som oftast ligger på 50 % av mitt 1RM. Sen höjer jag 10 kg varje vecka. Så enkelt är det. Träningsupplägg behöver absolut inte vara invecklade för att vara effektiva. Jag ser många fördelar med den här metoden. Det sliter inte på kroppen lika mycket. Eftersom jag aldrig tränar med bälte om det inte är under toppning så får jag mycket teknikträning och core-träning. Man behöver inte sitta och räkna ut komplicerade procenttal varje jävla vecka och även om man känner sig ur form kan man fortfarande göra det man ska göra ordentligt utan att behöva bomma massa lyft.

Det är förstås många styrkelyftare som inte vill göra sånt här för de tycker att det är för lätt träning och inte ger resultat. Men jag kommer alltid stå fast vid att man inte måste träna stenhårt för att få resultat. Det viktigaste är kontinuitet och helheten. Sedan lägger jag förstås små tvister på övningarna så att de ska bli lite svårare utan att behöva höja vikten, som pauser och så vidare.

Mitt program
Normalt sett skriver jag aldrig ner det jag ska göra. Jag vet redan vad jag ska göra för övningar på de olika dagarna och de exakt vikterna och set/reps bestämmer jag dagen innan eller bara under dagen innan jag kommer till gymmet. Ibland bestämmer jag inte alls utan bara gör det jag känner för när jag väl kommer dit. Detta kan jag göra eftersom jag är så pass medveten om vad jag behöver bli bättre på men det är inget jag skulle rekommendera att andra gör, särskilt inte nybörjare. Det jag tycker ni borde göra är att bara utgå från en viktig övning och sen bygga resten kring den övningen.

Till exempel; vi väljer knäböj. Om jag väljer att sätta knäböjen på måndag då vet jag att jag behöver vila ordentligt till marken. Så då sätter jag marken på torsdag. Sen vill jag bänka en eller två gånger i veckan. Då kan jag sätta ena på tisdag och andra på fredag. Ett lättare pass på tisdagen som kan följas upp med lite axlar och ett tyngre pass på fredagen där jag även kan göra lite dips och så vidare. Redan här har vi en bra mall på ett program och som ni senare kommer se är ungefär den jag använder.

Det ni inte får glömma är att planera in en ordentlig uppvärmning. Att inte värma upp ordentlig är bland det dummaste som finns. Man presterar bättre när man är uppvärmd och sänker skaderisken. Så ha en genomtänkt och planerad uppvärmning. Tyvärr kan jag inte gå in djupare på hur jag värmer upp för då kommer det här inlägget bli dubbelt så långt men om ni verkligen vill veta så kan jag göra ett inlägg om det någon annan gång.

Sen skulle jag rekommendera att ha inplanerad rörlighetsträning och konditionsträning också. Annars blir det mycket lättare att strunta i det. Sen måste ni förstås planera in lite träning för svagheter och andra hjälpövningar. Men nu tänkte jag ge ett exempel på hur en av mina träningsveckor kan se ut just nu. Notera KAN se ut. Alla mina veckor ser olika ut beroende på vad jag har tid för och vad jag känner för.

Måndag
Höga boxhopp 4×4
Hängryck 70 kg 2×4
Highbar pausknäböj 150 kg 3 sekunder 3×3
Raka marklyftshrugs 120 kg 5×3
Cirkelträning;
Benspark 10-12 reps +
Bencurls 10-12 reps +
Benhöjningar failure +
Plankan failure
x3

Tisdag
Bänkpress 100 kg 5×5
Militärpress + pushpress 80 kg 4×4
Sidolyft 10-12 reps supersetat av;
Shrugs 8 reps
x3
L-sit 3xfailure
Toes to bar 3xfailure

Onsdag
Konditionsträning, boxningsträning eller vila.

Torsdag
Höga boxhopp 4×4
Vändningar 110 kg 3×3
Frontböj 120 kg 3×3
Upphöjda markshrugs 150 kg 3 reps supersetat av;
Chins till failure
x3
Stångrodd 3×8
Plankan 3xfailure

Fredag
Bänkpress 120 kg 3×3
Smalbänk 90 kg 5×5
Dips 50 kg 5×5
Hantelpress 3×12
Frenchpress 3×10

Lördag
Boxhopp 4×4
Ryck 80 kg 4×2
Stöt 120 kg 4×2
Sotspress 3×6
Overhead-böj 3×3

Söndag
Kondition, boxning eller vila.

Vi kan se en hel del saker här. Väldigt mycket träning för mage och axlar/traps eftersom det är några av mina svagheter som jag behöver jobba på. Lite cirkelliknande träning och supersets eftersom det ger lite kondition och extra träning, plus att jag blir klar snabbare. Tre typer av böj men ingen tävlingsböj. Flera varianter av mark och andra övningar där man lyfter upp en stång från marken men ingen tävlingsmark.

På mina off-dagar så har jag skrivit antingen konditionsträning, boxningsträning eller vila. Jag väljer vad jag ska göra beroende på hur fräsch jag känner mig i kroppen och vad jag känner för. Om jag känner att min kropp behöver vila så kommer jag välja det framför kondition eller boxning. Dessutom får jag konditionsträning varje dag på mitt jobb. Ni som inte har samma ”lyx” skulle jag rekommendera ha inplanerade konditionspass som ni aldrig väljer bort.

Slutord
Förhoppningsvis är ni nu aningen klokare än när ni började läsa. Oftast är allt det här enklare än vad man tror att det är bara man får en uppfattning av det. Men för att sammanfatta några viktiga punkter ni borde ta mer er från det här;
– Prova er fram men gör det varsamt.
– Leta alltid efter nya sätt att träna på ifrån internet och andra människor men lite inte blint på vad ni läser eller hör. (Lita inte blint på vad jag säger heller för den delen.)
– Man blir bra på det man gör.

Om ni, trots denna felfria fontän av kunskap, inte känner er helt självsäkra till att göra ert egna program så finns det faktiskt en sak jag kan erbjuda. Som jag skrev tidigare så gör jag inte program åt folk men det jag kan göra, om ni vill, är att korrigera era program som ni gjort åt er själva. Det kan vara lite nervöst att starta på ett helt nytt och eget program så det kan vara skönt att ha någon att bolla idéer med. Det behöver förstås inte vara jag. Ni bör alltid bolla idéer med så många människor som möjligt, men om ni vill ha min hjälp så finns jag tillgänglig. Jag kommer behöva ta lite betalt av uppenbara skäl men kommer förstås inte ta lika mycket betalt som för ett program.

Så det jag vill att ni gör om ni vill ha min hjälp är först och främst att göra en mall på hur ni vill att ert program ska se ut. Var inte oroliga för att göra fel. Klottra ner lite skit på ett papper bara sen kan ni antingen maila mig på richard.blyckert@hotmail.com eller skriva till mig på Facebook där jag bara heter mitt namn, Richard Bäckström Blyckert. Sedan kommer vi överens om en rimlig summa beroende på hur mycket hjälp ni vill ha och om ni vill ha fortsatt hjälp.

Om ni inte känner att ni vill ha min hjälp så hoppas jag åtminstone något av det jag skrivit här har hjälpt er och sen önskar jag er lycka till med programmen.

The Blyck.