Hur bekant låter det här;
Du har bestämt dig för att gå ut och springa. Kanske för att du vet att du borde träna mer, kanske för att du blivit inspirerad av fitnessikoner på diverse sociala medier, eller kanske bara för du äntligen bestämt dig för att gå ner i vikt och leva mer hälsosamt. Hur som helst ska du ut och springa, så du gräver ut dina gamla löparskor från garderoben, du sätter på dig för varma eller för kalla kläder och du väljer en runda som du tycker alla borde kunna springa. Men under rundan så får du ont i fötterna, kanske till och med blåsor. Kroppen börjar värka och lungorna känns som dom ska kollapsa. Armarna känns tunga och i vägen, och ländryggen stelnar till. Efteråt kanske du är tillräckligt tuff för att upprepa samma procedur några gånger till innan du ger upp, eller så bestämmer du redan efter första rundan att det inte ska behöva vara så här svårt. Och nej, det ska det fan inte behöva vara.
Om du själv inte har upplevt det där så kan jag garantera dig att någon i din närhet, eller flera, har gjort det. Att vilja springa verkar vara inkodat i vårat DNA. Efter några tusen år av konstant rörelse så vill våra moderna kroppar fortsätta i det mönstret men istället tränar vi dom till att sitta still och ruttna. Trots att det kan kännas som ren tortyr i början så kan alla springa. Människor är det bästa långdistans-djuret som finns. När jag tycker det känns jobbigt att gå ut och springa en runda brukar jag påminna mig själv om att jägare för några tusen år sen kunde fånga sitt byte genom att SPRINGA IHJÄL DET. Genom att bokstavligt talat, jaga ett djur så länge att djuret kollapsar av utmattning, medan jägaren såg det som ännu en dag i livet. Och nuförtiden känns ett jävla Cooper-test som en utmaning för många.
Anledningen till att inte fler springer, och att många av dom som springer inte får någon njutning eller tillfredställelse av det, är att dom helt enkelt gör det på ett dåligt sätt. Att tro att man kan gå från stillasittande till att gå ut och löpa utan problem är en väldigt dum tanke, men en som många verkar ha. Därför tänkte jag idag lägga ut en väldigt enkel plan som alla kan använda för att bli en bättre löpare. Det kommer vara uppdelat i tre olika stadier.
1. För nybörjare.
2. För dom som har tränat lite grann.
3. För avancerade.
Stadierna kommer gå i en progression, vilket betyder att nybörjare kommer göra de tre stegen i den ordningen, medan andra får hoppa in i ett senare steg om dom så önskar.
Jag tror inte jag behöver förklara varför det är bra att springa, men av någon anledning tänker jag göra det ändå. För att allting i livet blir bättre om man springer. Bättre kondition, bättre hälsa, mer energi, bättre sömn, bättre effektivitet i vardagen, se bättre ut naken, bla bla bla bla. Bokstavligt talat allt. Men då måste man först börja och börja rätt.
Och innan vi börjar känner jag mig återigen tvingad till att nämna att nej, jag är inte en utbildad personlig tränare eller något liknande. Jag har en väldigt kort utbildning till gyminstruktör där jag mest fick lära mig saker som jag redan visste och sällan har användning för nuförtiden. Även fast jag troligtvis har rätt med det mesta jag säger, så ta det med en nypa salt. Jag talar endast ur erfarenhet eftersom jag gick ifrån 100 kg styrkelyftare som knappt kunde puttra sig runt 3 km till att kunna springa en halvmara på under 2 timmar och tycka att det var behagligt på bara några månader. Men nog babblat, låt oss börja.
STEG 1
Detta steg är som sagt för nybörjare. För er som kanske inte tränar så mycket, har tunga kroppar eller dålig kondition. Om ni börjar med att gå ut och bara springa så blir det en garanterad katastrof. Erat liv blir inte bättre av tre löparpass, utan av trehundra löparpass. Och för att uppnå det behöver man en vettig progression. Och det kan till exempel se ut så här;
Vecka 1-4;
Tre promenader i veckan. Två stycken 3-5 kilometer. En 5-7 kilometer. Rask takt, men inte så snabbt att ni får kramp i smalben eller blir väldigt andfådda.
Vecka 5-8;
Tre pass i veckan med promenad/jogg. Samma distanser som vecka 1-4 men nu kan ni börja jogga korta sträckor. Och när jag säger jogg så menar jag jogg. Det ska nästan gå lika långsamt som när ni går. Antingen gör ni som jag gjorde när jag började springa, lyssna på musik och jogga och gå varannan låt. Eller så bestämmer ni bara en distans. Jag ska jogga till nästa lyktstolpe, osv. Notera att det här inte ska vara särskilt jobbigt. Det gör inget om pulsen börjar stiga eller det blir lite jobbigare för kroppen. Men vid minsta tecken på smärtor eller riktigt obehag så slutar ni jogga och fortsätter med vanliga promenader i ett par veckor till.
Det här kan verka väldigt mesigt för många och det här hela jävla poängen. Om ni som jag var, inte är vana med den konstanta belastningen som läggs på er kropp när ni är ute och springer, så måste ni långsamt bli vana med det. Tänk er att för varje steg ni springer, så kastar ni hela eran kroppsvikt gånger tre på ett av era ben. Inte så jävla konstigt att ni får ont.
Steg 2
Detta är för er som redan gjort steg ett, eller för er som redan tycker att ni är lite halvt vältränade. Ni kanske går på gym en del, eller redan tar promenader ganska ofta. Men om ni börjar uppleva allt det där obehaget jag pratade om i inledningen då får ni fanimej gå tillbaka till steg ett.
Vecka 9-12;
Tre löpningspass i veckan. Två stycken 2-4 kilometer. Ett 4-6 kilometer. Och det ska vara jogg, inte spring. Allra helst ska ni kunna gå igenom den större delen av rundan med stängd mun och bara andas genom näsan. Men få inte panik om ni inte klarar av det, det är mest något att sträva efter.
Vecka 13-16;
Här får ni välja att antingen fortsätta med era tre löpningspass och lägga till ett intervallpass, eller ta bort ett av dom kortare löpningspassen och lägga till intervallpass. Beroende på hur mycket tid ni har till träning osv. Hursomhelst ska den vanliga löpningen se likadan ut, men nu lägger ni till antingen korta sprintar t.ex. 100 meter x 8, eller 200 meter x 5. Eller så går ni ut och springer en vanlig runda men sprintar på tidsintervaller t.ex. jogga 30 sekunder, sprinta 30 sekunder. Eller jogga 2 minuter, springa snabbt 2 minuter osv.
Steg 3
Detta är för er som gått igenom dom två första stegen eller redan är väldigt vältränade och erfarna när det kommer till löpning. Nu ska det vara jobbigt på riktigt.
Vecka 17-så jävla länge ni vill
Tre löpningspass i veckan. Två korta som ska vara rent jogg (stängd mun) och ett som ska vara ett tidstest. Hur långt ni vill göra det tredje är helt upp till er. Det beror på vad det är ni springer för. Om ni har som mål att springa ett lopp, t.ex. ett maraton eller liknande, så behöver tidstestet vara på en längre distans. Om ni förbereder er för något som är mer intensivt, t.ex. kampsport, fotboll, hinderbana osv, så är nog en kortare distans att föredra. Kanske 3-8 kilometer.
Se varje tidstest som en utmaning. Om ni tidigare sprang 5 kilometer på 25 minuter blankt så ska ni springa på under 25 minuter den här gången.
Beroende på hur er kropp känns så kan ni även lägga till ett intervallpass. Eftersom ni nu har ett tidstest på längre distans, så rekommenderar jag korta sprintar. Jag föredrar att göra det i en uppförsbacke. Av någon anledning så är det tydligen mer skonsamt för kroppen och man kan få upp pulsen mer för mindre ansträngning. Då brukar jag springa 50-100 meter x 8-12.
Vill ni bli riktigt bra löpare så behöver ni även styrketräna. Om löpningen är i fokus så kommer det troligtvis räcka gott och väl med två relativt korta styrkepass i veckan. Jag tänker inte gå in i detalj på hur ni kan lägga upp dom just nu, men håll er till enkla basövningar och kanske dela upp passen på kroppen. T.ex. pass 1: Underkropp, pass 2: Överkropp.
Observera också att steg 3 är väldigt intensivt. Det är för er som tycker om att träna och tycker om att prestera i fysiska utmaningar. Men om ni bara vill må bra och röra på er så kan ni gott och väl stanna på steg 2. Eller tillochmed steg 1 om ni känner för det.
Löparsteg
En av mina favoritlekar är att se någon som är ute och gör något bra som att springa och sen kritisera dom ändå eftersom jag är en bitter cyniker och hatar alla.
Skojade.
Lite grann.
Men det är på riktigt smärtsamt att se hur vissa springer. Det krävs inte ett geni för att inse att med dålig teknik så blir det mycket jobbigare att springa. Det är ganska svårt att i text beskriva hur man ska springa men jag kan åtminstone ge några riktlinjer.
1. Armarna ska gå fram och bak. Inte rotera runt överkroppen. Ett vanligt tecken på trötthet är när man försöker slappna av i överkroppen vilket resulterar i att man börjar rotera axlar och armar. Det gör dock hela processen så mycket jobbigare.
2. Detsamma gäller fötter. Dom ska inte ha någon konstigt sväng i sitt steg. Dom ska fram och bak. Hela kroppen ska vara rak som en nazist och visa tydligt vart man är på väg.
3. Trampa inte för hårt på hälen eller på tårna. När man är ute på vägen mycket så kommer det här komma naturligt, men som nybörjare kan man ha svårt för det. Slappna av i fötterna och låt dom ta sitt steg så naturligt som ni kan.
4. Luta er kropp lätt framåt och trampa inte över eran ”center of gravity”. Jag var på riktigt för lat för att översätta det där åt er men jag tror ni fattar ändå. Ta inte era kliv för långt fram för det lägger onaturligt belastning på kroppen. Hellre korta kontrollerade steg.
Slutord.
Allt jag skrivit ska bara fungera som en enkel guide till hur ni kan komma igång. När ni väl har kommit i gång så kan ni göra vafan ni vill. Ni kan träna lite på gym och lite på löpning. Ni kan bestämma er att löpning inte alls var roligt och byta det mot något helt annat. Poängen är bara att om ni ska göra det, gör det smart och gör det progressivt. Mer är inte bättre, smartare är bättre. Genom att använda en lugn och taktisk progression så minimerar man risken för skador och gör hela upplevelsen mycket mer behaglig. För många blir löpningen som en drog efter ett tag. En av mina löpningsidoler Cameron Hanes, har nyligen sprungit MOAB 240. Det är ett lopp på 238 miles : ca 380 kilometer. Bara under loppet av några dagar med minimal sömn. Han är en 50 årig jägare med ett heltidsjobb och i förberedelse för loppet så sprang han ett maraton om dagen. Han är personifieringen av ren jävla vilja och han älskar löpning, men jag lovar att vid något tillfälle i sitt liv så gick han ut och sprang sin första löparrunda och tyckte det kändes jävligt jobbigt.
richardblyckert 