Jag har nämnt flera gånger nu hur viktigt det är med en bra uppvärmning men det kan vara svårt att veta vad en bra uppvärmning riktigt innebär så jag tänkte ge mina åsikter om det. Som vanligt så är detta baserat på mina egna egenskaper och ifrån folk jag känner. Jag kan inte backa upp något av det här med vetenskaplig fakta eftersom jag inte är utbildad så det kan förstås komma många och säga att jag har fel, men jag böjer antagligen mer än dem så det skiter jag fullständigt i.
Först och främst; man presterar avsevärt mycket bättre när man är ordentligt uppvärmd än när man är slarvigt uppvärmd. Sedan sänks förstås skaderisken väldigt mycket och det är ett bra tillfälle att öka sin rörlighet. Det är lätt att tro att man är uppvärmd bara för man känner sig varm, taggad eller svettig. Om man är uppvärmd när man är svettig så kan jag ställa mig på en crosstrainer i 3 minuter och sen är det klart (och ja, det var typ så jag gjorde när jag började gymma som sextonåring.) Som jag skrev i ett tidigare inlägg så pågår uppvärmningen från när man vaknar till när man ska träna. En ordentlig ”grundvärme” är svårt och tar tid att få till. Det är därför man kan känna sig stelare och kallare när man tränar på morgonen. Kroppen behöver ganska lång tid för att vakna till ordentligt.
Jag anser att en bra uppvärmning ska bestå av denna ”grundvärme”, som man får till genom att röra på sig under dagen plus ha ordentligt med kläder på sig när man värmer upp, tänjning (inte stretchning) och till sist en lätt höjning av puls. Om ni måste träna på morgonen så får ni ta på er mycket kläder och helt enkelt värma upp under en längre tid. Om ni tränar senare på dagen så behöver ni bara röra på kroppen på enkla sätt. Till exempel; stå upp istället för att sitta, ta trapporna om ni kan, gå eller cykla dit ni ska. Tänjningen (fortfarande inte stretchning) kommer jag gå in djupare på lite senare. En lätt höjning av pulsen behöver inte innebära konditionsträning. Det kan vara så enkelt som att göra tänjningarna tätt inpå varandra eller bara göra många uppvärmings-reps.
Anledning till att jag tycker att man alltid bör sträva efter en ökad rörlighet är för att en orörlig kropp är en låst kropp. Man kommer inte nå sin fulla potential som atlet eller människa om man inte har bra rörlighet. Det finns förstås vissa övningar där det inte krävs en bra rörlighet men jag pratar om helheten här. Jag vill inte bara vara bra på att lyfta en skivstång med vikter på en kort bit och sen känna att jag är klar med min jakt på utveckling. Den mänskliga kroppen är fantastisk på så otroligt många saker bara man låter den vara det och att begränsa sig själv till lyftning är, med brist på ett bättre sätt att uttrycka det på, ett jävla slöseri.
Vidare till tänjningen (har inte blivit stretchning än). Skillnaden mellan tänjning och stretchning är att när man tänjer så gör man en mjuk och gungande rörelse istället för att hålla muskeln utdragen under en lång tid. Jag förespråkar tänjning eftersom jag har både läst och känt av att statisk stretchning tar bort mycket explosivitet och kraft man har under en kort period. Alltså inte särskilt bra att göra innan ett styrkepass. De övningar jag kommer visa här gör jag innan alla mina styrkepass och några av dem innan kampsport- och konditionsträning. Det varierar ganska mycket vilka övningar jag väljer utöver dessa men de jag visar här har jag alltid med.
Den här börjar jag alltid med. Jag tar tag i något hårt och stabilt, sätter mig i en djup böj och sitter kvar där en stund. Efter ett tag börjar jag vagga fram och tillbaka och i sidled. Sen är det bara att låta fantasin löpa vild. Man kan stå bredare eller tätare med fötterna. Man kan göra lätta rullningar med knäna. Man kan rulla fötterna och få in lite tänjning för fotlederna. Men det jag alltid gör är det ni ser bredvid där jag sätter fötterna längre fram och sedan försöker nudda golvet med rumpan. Sedan gungar jag långsamt i sidled. Denna övning såg jag i Tyngres video där Anders Bergström lär Robert Berg ryck (som ni bör kolla på) och jag har gjort den ända sen dess för den är grym helt enkelt.
Nästa är en tänjning av hamstrings som går över i en böj. Om jag känner mig lite kall och stel i hamstrings så brukar jag gnugga dem med mina händer en stund. Det brukar ge ganska bra värme innan man tänjer. Jag tar tag i tårna och försöker vika ihop mig själv och sedan använder mitt grepp för att tvinga ner rumpan i en djup böj. Den kan vara bra att gunga lätt i böjen också.
Sedan har vi ännu en tänjning av hamstrings, fast en annan variant som känns lite annorlunda, som går över i en…ja…säl-pose antar jag. Skön för hela kroppen. Många är märkligt stela i magmusklerna så detta kan vara en bra övning för att få bort det.
Sen har vi ett monster. Usch. Det här är nog en av de värsta men bästa av dessa och rekommenderar att alla gör den. Jag har fått den ifrån en duktig och mångsidig idol som heter Tobias Jönsson @tobias_jonsson_. Jag brukar göra några lättare övningar först så jag redan är lite varm och tänjd eftersom den här kan vara omöjlig om man är spänd eller stel. Jag ställer mig i en planka fast på händer sen för jag upp ena foten så den står bredvid mina händer. Sen sätter jag ner armbågen i golvet och roterar upp hela kroppen. Om ni inte når hela vägen ner med armbågen så är det ingen fara. Gå så djupt ni kan så kommer ni nå till slut. Är ni inte rörliga efter att ha gjort den här ett tag så kan jag tyvärr inte hjälpa er.
Pinnar kan man göra mycket roliga saker med. Jag brukar börja med att hålla den över huvudet som i ett ryck och sedan pendla till höger och vänster som ni ser på den vänstra bilden. Sedan snurrar jag den långsamt bakom ryggen och tillbaka igen som på högra bilden. Börja med händerna långt ut och för dem långsamt längre in.
Vi rullar vidare med kanske den skönaste av alla dessa helveten. Jag hänger i en chins-ställning med raka armar och försöker slappna av i hela kroppen. Sedan drar jag upp och ner mina skuldror som ni ser på högra bilden, fortfarande med raka armar. Känner man sig manad kan man väl klämma av några ordentliga chins också.
Sedan har vi nog den läskigaste av dem. Jag börjar med att sitta på rumpan med benen så brett ut som möjlig och sedan försöker lägga min överkropp framåt. Sedan rullar jag på ryggen bakåt och lägger hela vikten på mina skuldror och nacke. Jag som ibland blir ganska stel i nacken och trapsen tycker om denna övning. Vill man så kan man rulla lite på nacken också i sidled.
Till sist har vi en för ljumskarna och en för höftböjaren. Båda suger så det är bara att få det gjort. Kom ihåg bara att göra det mjukt och försiktigt med ett lätt gung så går det bra.
Som jag sa tidigare så är inte det här alla jag gör men det är de viktigaste tycker jag. Det ni måste komma ihåg är att jag redan är väldigt varm innan jag gör de här övningarna. Det kan vara väldigt kontraproduktivt att göra dem när man är kall och stel. Med andra ord, ni kan skada er. Så kom ihåg att ordningen är som följande;
1. Långsam grundvärme under dagen med mycket kläder.
2. Lätt och mjuk tänjning av hela kroppen oavsett vad ni ska träna.
3. Lätt höjningen av pulsen genom konditionsträning eller uppvärmningsreps.
Min uppvärmning brukar ta ungefär en halvtimme och mitt första arbetsset brukar inte ske förrän kanske 40-50 minuter in i passet beroende på hur mycket vikt jag ska ha på stången. Denna otroligt långsamma uppvärmning passar förstås inte alla och det förstår jag absolut. Anledningen till att jag gör det är för att min prio 1 är att inte skada mig plus att jag gör mycket av min rörlighetsträning innan lyftningen. Det här sättet passar mig och om ni vill kan ni prova det och se om det passar er också.
Har inte så mycket mer att säga om det. Glöm inte att om ni behöver hjälp med lyftningen eller andra saker som handlar om träning så kan ni kontakta mig på richard.blyckert@hotmail.com eller via min facebook. Jag brukar vara duktig på att svara snabbt. Kostnaden beror helt på vad ni behöver hjälp med och det bestämmer vi tillsammans. Om ni vill se ett blogginlägg om något specifikt är det bara att säga till så ska jag nog kunna fixa det. Annars så är det bara ni fortsätter träna på. Kom ihåg att träna smart, skada er inte och slarva inte.
Stora Stygga Blyckert.
richardblyckert 