Alla kan springa

Hur bekant låter det här;
Du har bestämt dig för att gå ut och springa. Kanske för att du vet att du borde träna mer, kanske för att du blivit inspirerad av fitnessikoner på diverse sociala medier, eller kanske bara för du äntligen bestämt dig för att gå ner i vikt och leva mer hälsosamt. Hur som helst ska du ut och springa, så du gräver ut dina gamla löparskor från garderoben, du sätter på dig för varma eller för kalla kläder och du väljer en runda som du tycker alla borde kunna springa. Men under rundan så får du ont i fötterna, kanske till och med blåsor. Kroppen börjar värka och lungorna känns som dom ska kollapsa. Armarna känns tunga och i vägen, och ländryggen stelnar till. Efteråt kanske du är tillräckligt tuff för att upprepa samma procedur några gånger till innan du ger upp, eller så bestämmer du redan efter första rundan att det inte ska behöva vara så här svårt. Och nej, det ska det fan inte behöva vara.

Om du själv inte har upplevt det där så kan jag garantera dig att någon i din närhet, eller flera, har gjort det. Att vilja springa verkar vara inkodat i vårat DNA. Efter några tusen år av konstant rörelse så vill våra moderna kroppar fortsätta i det mönstret men istället tränar vi dom till att sitta still och ruttna. Trots att det kan kännas som ren tortyr i början så kan alla springa. Människor är det bästa långdistans-djuret som finns. När jag tycker det känns jobbigt att gå ut och springa en runda brukar jag påminna mig själv om att jägare för några tusen år sen kunde fånga sitt byte genom att SPRINGA IHJÄL DET. Genom att bokstavligt talat, jaga ett djur så länge att djuret kollapsar av utmattning, medan jägaren såg det som ännu en dag i livet. Och nuförtiden känns ett  jävla Cooper-test som en utmaning för många.

Anledningen till att inte fler springer, och att många av dom som springer inte får någon njutning eller tillfredställelse av det, är att dom helt enkelt gör det på ett dåligt sätt. Att tro att man kan gå från stillasittande till att gå ut och löpa utan problem är en väldigt dum tanke, men en som många verkar ha. Därför tänkte jag idag lägga ut en väldigt enkel plan som alla kan använda för att bli en bättre löpare. Det kommer vara uppdelat i tre olika stadier.
1. För nybörjare.
2. För dom som har tränat lite grann.
3. För avancerade.
Stadierna kommer gå i en progression, vilket betyder att nybörjare kommer göra de tre stegen i den ordningen, medan andra får hoppa in i ett senare steg om dom så önskar.

Jag tror inte jag behöver förklara varför det är bra att springa, men av någon anledning tänker jag göra det ändå. För att allting i livet blir bättre om man springer. Bättre kondition, bättre hälsa, mer energi, bättre sömn, bättre effektivitet i vardagen, se bättre ut naken, bla bla bla bla. Bokstavligt talat allt. Men då måste man först börja och börja rätt.

Och innan vi börjar känner jag mig återigen tvingad till att nämna att nej, jag är inte en utbildad personlig tränare eller något liknande. Jag har en väldigt kort utbildning till gyminstruktör där jag mest fick lära mig saker som jag redan visste och sällan har användning för nuförtiden. Även fast jag troligtvis har rätt med det mesta jag säger, så ta det med en nypa salt. Jag talar endast ur erfarenhet eftersom jag gick ifrån 100 kg styrkelyftare som knappt kunde puttra sig runt 3 km till att kunna springa en halvmara på under 2 timmar och tycka att det var behagligt på bara några månader. Men nog babblat, låt oss börja.

STEG 1
Detta steg är som sagt för nybörjare. För er som kanske inte tränar så mycket, har tunga kroppar eller dålig kondition. Om ni börjar med att gå ut och bara springa så blir det en garanterad katastrof. Erat liv blir inte bättre av tre löparpass, utan av trehundra löparpass. Och för att uppnå det behöver man en vettig progression. Och det kan till exempel se ut så här;

Vecka 1-4;
Tre promenader i veckan. Två stycken 3-5 kilometer. En 5-7 kilometer. Rask takt, men inte så snabbt att ni får kramp i smalben eller blir väldigt andfådda.

Vecka 5-8;
Tre pass i veckan med promenad/jogg. Samma distanser som vecka 1-4 men nu kan ni börja jogga korta sträckor. Och när jag säger jogg så menar jag jogg. Det ska nästan gå lika långsamt som när ni går. Antingen gör ni som jag gjorde när jag började springa, lyssna på musik och jogga och gå varannan låt. Eller så bestämmer ni bara en distans. Jag ska jogga till nästa lyktstolpe, osv. Notera att det här inte ska vara särskilt jobbigt. Det gör inget om pulsen börjar stiga eller det blir lite jobbigare för kroppen. Men vid minsta tecken på smärtor eller riktigt obehag så slutar ni jogga och fortsätter med vanliga promenader i ett par veckor till.

Det här kan verka väldigt mesigt för många och det här hela jävla poängen. Om ni som jag var, inte är vana med den konstanta belastningen som läggs på er kropp när ni är ute och springer, så måste ni långsamt bli vana med det. Tänk er att för varje steg ni springer, så kastar ni hela eran kroppsvikt gånger tre på ett av era ben. Inte så jävla konstigt att ni får ont.

Steg 2
Detta är för er som redan gjort steg ett, eller för er som redan tycker att ni är lite halvt vältränade. Ni kanske går på gym en del, eller redan tar promenader ganska ofta. Men om ni börjar uppleva allt det där obehaget jag pratade om i inledningen då får ni fanimej gå tillbaka till steg ett.

Vecka 9-12;
Tre löpningspass i veckan. Två stycken 2-4 kilometer. Ett 4-6 kilometer. Och det ska vara jogg, inte spring. Allra helst ska ni kunna gå igenom den större delen av rundan med stängd mun och bara andas genom näsan. Men få inte panik om ni inte klarar av det, det är mest något att sträva efter.

Vecka 13-16;
Här får ni välja att antingen fortsätta med era tre löpningspass och lägga till ett intervallpass, eller ta bort ett av dom kortare löpningspassen och lägga till intervallpass. Beroende på hur mycket tid ni har till träning osv. Hursomhelst ska den vanliga löpningen se likadan ut, men nu lägger ni till antingen korta sprintar t.ex. 100 meter x 8, eller 200 meter x 5. Eller så går ni ut och springer en vanlig runda men sprintar på tidsintervaller t.ex. jogga 30 sekunder, sprinta 30 sekunder. Eller jogga 2 minuter, springa snabbt 2 minuter osv.

Steg 3
Detta är för er som gått igenom dom två första stegen eller redan är väldigt vältränade och erfarna när det kommer till löpning. Nu ska det vara jobbigt på riktigt.

Vecka 17-så jävla länge ni vill
Tre löpningspass i veckan. Två korta som ska vara rent jogg (stängd mun) och ett som ska vara ett tidstest. Hur långt ni vill göra det tredje är helt upp till er. Det beror på vad det är ni springer för. Om ni har som mål att springa ett lopp, t.ex. ett maraton eller liknande, så behöver tidstestet vara på en längre distans. Om ni förbereder er för något som är mer intensivt, t.ex. kampsport, fotboll, hinderbana osv, så är nog en kortare distans att föredra. Kanske 3-8 kilometer.

Se varje tidstest som en utmaning. Om ni tidigare sprang 5 kilometer på 25 minuter blankt så ska ni springa på under 25 minuter den här gången.

Beroende på hur er kropp känns så kan ni även lägga till ett intervallpass. Eftersom ni nu har ett tidstest på längre distans, så rekommenderar jag korta sprintar. Jag föredrar att göra det i en uppförsbacke. Av någon anledning så är det tydligen mer skonsamt för kroppen och man kan få upp pulsen mer för mindre ansträngning. Då brukar jag springa 50-100 meter x 8-12.

Vill ni bli riktigt bra löpare så behöver ni även styrketräna. Om löpningen är i fokus så kommer det troligtvis räcka gott och väl med två relativt korta styrkepass i veckan. Jag tänker inte gå in i detalj på hur ni kan lägga upp dom just nu, men håll er till enkla basövningar och kanske dela upp passen på kroppen. T.ex. pass 1: Underkropp, pass 2: Överkropp.

Observera också att steg 3 är väldigt intensivt. Det är för er som tycker om att träna och tycker om att prestera i fysiska utmaningar. Men om ni bara vill må bra och röra på er så kan ni gott och väl stanna på steg 2. Eller tillochmed steg 1 om ni känner för det.

Löparsteg
En av mina favoritlekar är att se någon som är ute och gör något bra som att springa och sen kritisera dom ändå eftersom jag är en bitter cyniker och hatar alla.
Skojade.
Lite grann.
Men det är på riktigt smärtsamt att se hur vissa springer. Det krävs inte ett geni för att inse att med dålig teknik så blir det mycket jobbigare att springa. Det är ganska svårt att i text beskriva hur man ska springa men jag kan åtminstone ge några riktlinjer.
1. Armarna ska gå fram och bak. Inte rotera runt överkroppen. Ett vanligt tecken på trötthet är när man försöker slappna av i överkroppen vilket resulterar i att man börjar rotera axlar och armar. Det gör dock hela processen så mycket jobbigare.
2. Detsamma gäller fötter. Dom ska inte ha någon konstigt sväng i sitt steg. Dom ska fram och bak. Hela kroppen ska vara rak som en nazist och visa tydligt vart man är på väg.
3. Trampa inte för hårt på hälen eller på tårna. När man är ute på vägen mycket så kommer det här komma naturligt, men som nybörjare kan man ha svårt för det. Slappna av i fötterna och låt dom ta sitt steg så naturligt som ni kan.
4. Luta er kropp lätt framåt och trampa inte över eran ”center of gravity”. Jag var på riktigt för lat för att översätta det där åt er men jag tror ni fattar ändå. Ta inte era kliv för långt fram för det lägger onaturligt belastning på kroppen. Hellre korta kontrollerade steg.

Slutord.
Allt jag skrivit ska bara fungera som en enkel guide till hur ni kan komma igång. När ni väl har kommit i gång så kan ni göra vafan ni vill. Ni kan träna lite på gym och lite på löpning. Ni kan bestämma er att löpning inte alls var roligt och byta det mot något helt annat. Poängen är bara att om ni ska göra det, gör det smart och gör det progressivt. Mer är inte bättre, smartare är bättre. Genom att använda en lugn och taktisk progression så minimerar man risken för skador och gör hela upplevelsen mycket mer behaglig. För många blir löpningen som en drog efter ett tag. En av mina löpningsidoler Cameron Hanes, har nyligen sprungit MOAB 240. Det är ett lopp på 238 miles : ca 380 kilometer. Bara under loppet av några dagar med minimal sömn. Han är en 50 årig jägare med ett heltidsjobb och i förberedelse för loppet så sprang han ett maraton om dagen. Han är personifieringen av ren jävla vilja och han älskar löpning, men jag lovar att vid något tillfälle i sitt liv så gick han ut och sprang sin första  löparrunda och tyckte det kändes jävligt jobbigt.

Visualisering och den tänkande atleten

Den nionde November 2013 hade jag vad som troligtvis kommer vara den sämsta dagen under hela min atletiska karriär. Det var DM i styrkelyft. Min andra tävling och jag hade gått ner över 10 kg för att tävla i en lägre viktklass. Uppvärmningen kändes dålig, kroppen kändes dåligt, huvudet kändes dåligt. Jag bommade sex av nio lyft och som pricken över i:et, under mitt sista lyft tappar jag skivstången med järnvikter rakt över mina tår och krossar dom. Jag spenderade natten på akuten för att sätta 12 stygn i en av mina tår som hade förvandlats till en PEZ-automat. Jag var halt i flera veckor efteråt, lätt deprimerad och var övertygad om att jag aldrig skulle tävla i styrkelyft igen. Jag gick upp vikten som jag tappat och började långsamt gå tillbaka till gymmet. I ren brist på annat att göra så började jag tävla igen. Snabbspolning till hösten 2015. Mitt tredje DM i styrkelyft. Det har gått två år sen tåkrossarfiaskot och mycket har förändrats. Jag är nu en etablerad lyftare som vunnit SM, jag har självförtroende i min prestation och jag känner min kropp mycket bättre. Men den mest markanta skillnaden som jag fortfarande kan tänka på än idag är att jag inte har en aning om vad jag tänkte på innan jag gick ut på lyftarpodiet på mitt första DM, men jag vet exakt hur jag förberedde mig mentalt två år senare.

Anledningen till att jag döpte inlägget till ”Den tänkande atleten” är för att jag vill prata lite om den mentala aspekten av idrott och hur hjärnan påverkar kroppen. Jag har nu bytt ut styrkelyft mot kampsport som min idrott men jag märker att det är väldigt mycket som jag lärde mig av styrkelyft som jag kan använda i kampsport, trots att sporterna är så långt ifrån varandra som man kan komma. Något ni också ska ha i åtanke när ni läser det här är att jag är en 23-åring ifrån en liten skitort i Sverige vars högsta bedrift är några medaljer inom styrkelyft. Jag är inte någon supererfaren hälsoguru med expertis i allt om träning och jag har ingen riktig utbildning så ta allting jag säger med en nypa salt. Jag tycker bara om att ibland skriva om saker jag är intresserad av för det hjälper mig i min process.  Men det är också min blogg och skriver vafan jag vill.

När jag tänker på de tre åren av mitt liv som jag la på styrkelyft kan jag ibland ångra att jag spenderade så lång tid på en sport jag inte var särskilt intresserad av bara för jag inte kom på något annat jag ville satsa på. Nu när jag sysslar med en sport där jag måste lära mig hundratals av svåra tekniker som tar många år att bemästra, är det lätt att tänka ”Om jag bara hade börjat med kampsport lite tidigare så hade jag kommit så mycket längre vid det här laget”. Men sanningen är att jag är inte säker på att jag hade lärt mig lika mycket om mental träning om jag hade börjat med kampsport direkt, eller någon annan sport för den delen. 

Det som är väldigt unikt med styrkelyft är att man kan göra det i stort sett helt på egen hand. Du kan träna själv, coacha dig själv och tävla själv om du vill. För någon som är så pass introvert och självständig som jag är, så passade det mig väldigt bra. Jag blev ofta erbjuden hjälp, framförallt i början av min tävlingskarriär, men utnyttjade det sällan. Anledningen till att jag började inlägget med min första fiaskotävling är för att under den tävlingen så visste jag väldigt lite om träningsupplägg, kost och styrkelyft överlag så jag tog väldigt mycket hjälp av de två personer som introducerade mig till styrkelyft från början. Det gick inte dåligt för mig för att de var dåliga coacher, tvärtom. De är båda väldigt duktiga och kunniga som har hjälpt många andra att bli bättre och även jag blev mycket bättre med deras hjälp. Problemet var att eftersom jag inte behövde tänka själv, utan bara kunde lita på att de visste bäst så kunde jag inte utveckla min egen helhetsbild. När tävlingen gick så dåligt och jag inte hade en aning om varför, så började jag göra mitt egna träningsupplägg. Jag hade inte alltid koll på vad jag gjorde eller om det skulle fungera, men för varje steg jag tog så fick jag en bättre helhetsbild som gav mig en förståelse för vad jag behövde göra, vilket leder mig till min nästa poäng.

Jag ser många atleter på sociala medier som lägger väldigt mycket tillit i sina coacher, vilket ofta är en bra sak, men det kan också leda till att atleten själv inte utvecklas så mycket som den borde göra. De får lite övningar varje vecka med set och reps som de följer och känner sig nöjda så, men bara för att en coach vet vilka övningar som är bra, betyder inte att de kan förklara varför de är bra eller vad atleten borde tänka på. Ju mer man vet om ett ämne desto svårare blir det att erkänna ”jag vet inte” när någon ställer en svår fråga, vilket troligtvis är fallet när det kommer till många coacher.

Dessa exempel gäller ju mest styrkelyftscoacher och onlinecoacher, men samma principer tror jag gäller på alla idrotter. Som ny idrottare så är det ju förståeligt att man inte vågar ifrågasätta sin coach eller säga emot om man tycker något låter konstigt, men jag är övertygad om att i det bästa förhållandet mellan atlet och coach så måste atleten våga fråga ”varför?”. För atleten ska kunna utvecklas så mycket som möjligt så tycker jag att coachen behöver vara lika mycket lärare som instruktör. Hur ska man annars veta att förhållandet är givande? Om man är ny i sporten är det ju i stort omöjligt att avgöra om coachen är bra eller knäpp. Och jag säger verkligen inte att alla ska göra som jag gjorde med styrkelyft och bara försöka lära sig själv. I de flesta fallen är det nog det långsammaste sättet att lära sig något, men min poäng är bara att coacher ska inte vara rädda för att säga ”Jag vet inte, men vi kan ta reda på det” och atleter ska inte vara rädda för att säga ”Varför?” och ”Vad finns det för alternativ?”

Vilket tar mig till den praktiska delen för det här ganska flummiga ämnet. Hur kan man utvecklas mentalt som atlet och hur kan man få en djupare förståelse för sin sport för att kunna utvecklas på bästa sätt? Helt ärligt så vet jag inte. Flummiga frågor har flummiga svar. Det enda jag kan göra är att berätta hur jag gjort och vad som har varit effektivt i min egna träning. 

Den första och vad jag tycker är den viktigaste delen är visualisering. Och när man börjar prata om visualisering brukar hälften av alla sluta lyssna och den andra hälften tycka att det verkar intressant men sen aldrig prova det själva. Och det är väldigt förståeligt. Det kan kännas väldigt konstigt till en början, men det handlar inte om meditation eller att öppna ”sitt sinnes öga”. Det handlar bara om att föreställa sig hur man kommer uppleva en situation innan man hamnar i den. De flesta, om inte alla, gör en light-version av visualisering varje dag utan att ens tänka på det. När du sitter i bilen och tänker vad du ska göra på din träning. Det är visualisering. När du står i duschen och tänker på vad du hade kunnat gjort bättre. Det är visualisering. Och det gäller allt. När man tänker på en presentation man är nervös över, en uppkörning, en dejt, ett möte. När man tänker på det innan eller efter det sker så hamnar det under kategorin visualisering. Problemet är att eftersom de flesta gör det omedvetet eller utan struktur så blir visualisering ofta slumpmässig eller negativ. Man gör det mycket svårare för sig själv om man är nervös inför något och bara föreställer sig negativa saker. Att visualisera är inte att skriva manus inför kommande händelser. Oavsett hur bra man är på att föreställa sig vad man vill ska ske så måste man faktiskt göra det när det kommer till kritan också.

Men som sagt, rent praktiskt. Om man vill visualisera, hur ska man ens börja? Det viktigaste är ju att hitta ett sätt som passar en själv och det enda sättet man kan göra det är att prova sig fram.

Några metoder jag har använt;

• Visualisera det du ska göra ögonblicket innan du gör det. Detta är metoden jag använt mest, framförallt under min styrkelyftskarriär då det är väldigt lätt att förutspå vad som kommer ske och hur det kommer kännas eftersom man bara ska lyfta en jävla skivstång. Det enda man behöver göra är att föreställa sig vad man kommer tänka på när man gör det. Om jag ska knäböja så föreställer jag mig hur den kalla och sträva stången känns i mina händer och hur jag kramar åt den så hårt jag kan. Hur den tunga vikten kommer kännas när jag lägger den på ryggen och går ut med stången. Jag tänker på att jag fyller mina lungor med luft och hur bålen blir tajt och stark. Att jag med självsäkerhet sätter mig ner med vikten, ställer mig upp och att vikten känns lätt. När jag väl ska göra det så blir jag inte förvånad över hur sträv stången är för det har jag räknat med. Hur tung stången känns på min rygg avskräcker mig inte för det har jag räknat med. När jag ska lyfta vikten blir jag inte orolig för jag har redan gjort det två minuter tidigare i mitt huvud. Under mina första tävlingar kunde jag skrika och andas häftigt för att få lite adrenalin inför ett lyft vilket också kan vara effektivt. Men ju bättre jag blev på den här typen av visualisering desto lugnare blev jag under tävlingarna. Att knäböja 250 kg blev inte jobbigare än att resa sig upp från en stol.
• Ta 5-15 minuter på din dag, antingen innan du åker och tränar eller någon annan tid, och bara gå igenom rörelserna om och om igen i ditt huvud. Sätt dig bekvämt med stängda ögon, slappna av och andas lugnt. Metoden är egentligen likadan som den förra, men nu gör man det flera gånger om. Det är mental drillning. Din kropp kan ha lyft vikten, slagit säcken och hoppat höjden ett antal gånger, men i ditt huvud har du gjort det hundratals gånger mer.
• Konstruktiv kritik efteråt. När du väl har utfört något så tar du några minuter och går igenom hur det gick. Vad du gjorde bra och mindre bra. Vad du borde ha fokuserat på mer och vad du kan tänka på till nästa gång. 5-10 minuter i duschen eller i bilen hem kommer man långt på.
• Lyssna noggrant på andras tankesätt genom böcker, poddar eller i person. Det är vanligt att man hör på vad någon annan har att säga, lite mindre vanligt att man verkligen lyssnar och tar in det. Jag är lite besatt av att ta reda på hur andra atleter som jag beundrar har tränat, eller ätit, eller tänkt. När de har misslyckats eller lyckats. Om de var rädda eller lugna. Den här metoden kanske känns lätt men är nog svårare än vad man kan tro för det gäller att inte bli utsatt för sin egen ”Confirmation biased”, det vill säga att man bara uppfattar den faktan som styrker det man redan tror på. Jag skulle kunna prata om källkritik i en hel dag men det blir nog för ett annat inlägg. Huvudsaken är att man försöker sätta sig i någon annans position och uppleva det som de skulle göra.

Sedan finns det ju förstås också negativ visualisering. Detta är något som de flesta gör omedvetet. Om man är nervös eller orolig inför något så är det väldigt lätt att föreställa sig alla sätt som det kan gå fel på, vilket kan leda till att man blir en jävligt jobbig och neurotisk person. Grejen är att det är inget fel på att visualisera att något går fel, det kan faktiskt vara väldigt nyttigt att förbereda sig på eventuella misstag man kan göra, men då är det väldigt viktigt att man också tänker på hur man ska lösa problemet. Det är svårt att bli förvånad och ställd om man redan har förberett sig på alla möjligheter.

Slutligen en liten summering på det här onödigt långa inlägget som bara hade kunnat varit ”Tänk innan du gör”. För att kunna utvecklas bäst så krävs det en helthetsbild samt en nyttig och konstruktiv relation mellan atlet och coach. För att skapa sig en helhetsbild behöver man utforska saker själv, ställa frågor och inte acceptera det första svaret man får. Ett bra sätt att få en djupare förståelse är visualisering och det gör man genom att noggrant och med självsäkerhet föreställa sig vad som kommer ske och hur man kommer känna över det. Är du förberedd så blir du inte förvånanad. Och till sist som Kenny Dahlström gillar att säga ”Slumpmässig förberedelse ger slumpmässiga resultat.”

Big Blyck.

 

Uppvärmning och rörlighet

Jag har nämnt flera gånger nu hur viktigt det är med en bra uppvärmning men det kan vara svårt att veta vad en bra uppvärmning riktigt innebär så jag tänkte ge mina åsikter om det. Som vanligt så är detta baserat på mina egna egenskaper och ifrån folk jag känner. Jag kan inte backa upp något av det här med vetenskaplig fakta eftersom jag inte är utbildad så det kan förstås komma många och säga att jag har fel, men jag böjer antagligen mer än dem så det skiter jag fullständigt i.

Först och främst; man presterar avsevärt mycket bättre när man är ordentligt uppvärmd än när man är slarvigt uppvärmd. Sedan sänks förstås skaderisken väldigt mycket och det är ett bra tillfälle att öka sin rörlighet. Det är lätt att tro att man är uppvärmd bara för man känner sig varm, taggad eller svettig. Om man är uppvärmd när man är svettig så kan jag ställa mig på en crosstrainer i 3 minuter och sen är det klart (och ja, det var typ så jag gjorde när jag började gymma som sextonåring.) Som jag skrev i ett tidigare inlägg så pågår uppvärmningen från när man vaknar till när man ska träna. En ordentlig ”grundvärme” är svårt och tar tid att få till. Det är därför man kan känna sig stelare och kallare när man tränar på morgonen. Kroppen behöver ganska lång tid för att vakna till ordentligt.

Jag anser att en bra uppvärmning ska bestå av denna ”grundvärme”, som man får till genom att röra på sig under dagen plus ha ordentligt med kläder på sig när man värmer upp, tänjning (inte stretchning) och till sist en lätt höjning av puls. Om ni måste träna på morgonen så får ni ta på er mycket kläder och helt enkelt värma upp under en längre tid. Om ni tränar senare på dagen så behöver ni bara röra på kroppen på enkla sätt. Till exempel; stå upp istället för att sitta, ta trapporna om ni kan, gå eller cykla dit ni ska. Tänjningen (fortfarande inte stretchning) kommer jag gå in djupare på lite senare. En lätt höjning av pulsen behöver inte innebära konditionsträning. Det kan vara så enkelt som att göra tänjningarna tätt inpå varandra eller bara göra många uppvärmings-reps.

Anledning till att jag tycker att man alltid bör sträva efter en ökad rörlighet är för att en orörlig kropp är en låst kropp. Man kommer inte nå sin fulla potential som atlet eller människa om man inte har bra rörlighet. Det finns förstås vissa övningar där det inte krävs en bra rörlighet men jag pratar om helheten här. Jag vill inte bara vara bra på att lyfta en skivstång med vikter på en kort bit och sen känna att jag är klar med min jakt på utveckling. Den mänskliga kroppen är fantastisk på så otroligt många saker bara man låter den vara det och att begränsa sig själv till lyftning är, med brist på ett bättre sätt att uttrycka det på, ett jävla slöseri.

Vidare till tänjningen (har inte blivit stretchning än). Skillnaden mellan tänjning och stretchning är att när man tänjer så gör man en mjuk och gungande rörelse istället för att hålla muskeln utdragen under en lång tid. Jag förespråkar tänjning eftersom jag har både läst och känt av att statisk stretchning tar bort mycket explosivitet och kraft man har under en kort period. Alltså inte särskilt bra att göra innan ett styrkepass. De övningar jag kommer visa här gör jag innan alla mina styrkepass och  några av dem innan kampsport- och konditionsträning. Det varierar ganska mycket vilka övningar jag väljer utöver dessa men de jag visar här har jag alltid med.

Den här börjar jag alltid med. Jag tar tag i något hårt och stabilt, sätter mig i en djup böj och sitter kvar där en stund. Efter ett tag börjar jag vagga fram och tillbaka och i sidled. Sen är det bara att låta fantasin löpa vild. Man kan stå bredare eller tätare med fötterna. Man kan göra lätta rullningar med knäna. Man kan rulla fötterna och få in lite tänjning för fotlederna. Men det jag alltid gör är det ni ser bredvid där jag sätter fötterna längre fram och sedan försöker nudda golvet med rumpan. Sedan gungar jag långsamt i sidled. Denna övning såg jag i Tyngres video där Anders Bergström lär Robert Berg ryck (som ni bör kolla på) och jag har gjort den ända sen dess för den är grym helt enkelt.

Nästa är en tänjning av hamstrings som går över i en böj. Om jag känner mig lite kall och stel i hamstrings så brukar jag gnugga dem med mina händer en stund. Det brukar ge ganska bra värme innan man tänjer. Jag tar tag i tårna och försöker vika ihop mig själv och sedan använder mitt grepp för att tvinga ner rumpan i en djup böj. Den kan vara bra att gunga lätt i böjen också.

Sedan har vi ännu en tänjning av hamstrings, fast en annan variant som känns lite annorlunda, som går över i en…ja…säl-pose antar jag. Skön för hela kroppen. Många är märkligt stela i magmusklerna så detta kan vara en bra övning för att få bort det.

Sen har vi ett monster. Usch. Det här är nog en av de värsta men bästa av dessa och rekommenderar att alla gör den. Jag har fått den ifrån en duktig och mångsidig idol som heter Tobias Jönsson @tobias_jonsson_.  Jag brukar göra några lättare övningar först så jag redan är lite varm och tänjd eftersom den här kan vara omöjlig om man är spänd eller stel. Jag ställer mig i en planka fast på händer sen för jag upp ena foten så den står bredvid mina händer. Sen sätter jag ner armbågen i golvet och roterar upp hela kroppen. Om ni inte når hela vägen ner med armbågen så är det ingen fara. Gå så djupt ni kan så kommer ni nå till slut. Är ni inte rörliga efter att ha gjort den här ett tag så kan jag tyvärr inte hjälpa er.

Pinnar kan man göra mycket roliga saker med. Jag brukar börja med att hålla den över huvudet som i ett ryck och sedan pendla till höger och vänster som ni ser på den vänstra bilden. Sedan snurrar jag den långsamt bakom ryggen och tillbaka igen som på högra bilden. Börja med händerna långt ut och för dem långsamt längre in.

Vi rullar vidare med kanske den skönaste av alla dessa helveten. Jag hänger i en chins-ställning med raka armar och försöker slappna av i hela kroppen. Sedan drar jag upp och ner mina skuldror som ni ser på högra bilden, fortfarande med raka armar. Känner man sig manad kan man väl klämma av några ordentliga chins också.

Sedan har vi nog den läskigaste av dem. Jag börjar med att sitta på rumpan med benen så brett ut som möjlig och sedan försöker lägga min överkropp framåt. Sedan rullar jag på ryggen bakåt och lägger hela vikten på mina skuldror och nacke. Jag som ibland blir ganska stel i nacken och trapsen tycker om denna övning. Vill man så kan man rulla lite på nacken också i sidled.

Till sist har vi en för ljumskarna och en för höftböjaren. Båda suger så det är bara att få det gjort. Kom ihåg bara att göra det mjukt och försiktigt med ett lätt gung så går det bra.

Som jag sa tidigare så är inte det här alla jag gör men det är de viktigaste tycker jag. Det ni måste komma ihåg är att jag redan är väldigt varm innan jag gör de här övningarna. Det kan vara väldigt kontraproduktivt att göra dem när man är kall och stel. Med andra ord, ni kan skada er. Så kom ihåg att ordningen är som följande;
1. Långsam grundvärme under dagen med mycket kläder.
2. Lätt och mjuk tänjning av hela kroppen oavsett vad ni ska träna.
3. Lätt höjningen av pulsen genom konditionsträning eller uppvärmningsreps.
Min uppvärmning brukar ta ungefär en halvtimme och mitt första arbetsset brukar inte ske förrän kanske 40-50 minuter in i passet beroende på hur mycket vikt jag ska ha på stången. Denna otroligt långsamma uppvärmning passar förstås inte alla och det förstår jag absolut. Anledningen till att jag gör det är för att min prio 1 är att inte skada mig plus att jag gör mycket av min rörlighetsträning innan lyftningen. Det här sättet passar mig och om ni vill kan ni prova det och se om det passar er också.

Har inte så mycket mer att säga om det. Glöm inte att om ni behöver hjälp med lyftningen eller andra saker som handlar om träning så kan ni kontakta mig på richard.blyckert@hotmail.com eller via min facebook. Jag brukar vara duktig på att svara snabbt. Kostnaden beror helt på vad ni behöver hjälp med och det bestämmer vi tillsammans. Om ni vill se ett blogginlägg om något specifikt är det bara att säga till så ska jag nog kunna fixa det. Annars så är det bara ni fortsätter träna på. Kom ihåg att träna smart, skada er inte och slarva inte.

Stora Stygga Blyckert.

Göra sitt eget program

Fler och fler har börjat fråga mig om jag har träningsprogram som jag kan ge dem eller hur jag själv gör mitt eget program. Vad gäller göra program åt andra så gör jag tyvärr inte sånt. Missförstå mig inte, jag tycker det är väldigt kul att hjälpa folk med träning och skulle mer än gärna ta betalt för det. Problemet blir att jag vill inte bara skriva ner lite reps och sets och sen efteråt höra hur det gick. Hela min syn på träning och hur man utvecklas handlar inte bara om vad som står på pappret att man ska göra under dagen. Det är faktiskt en väldigt liten del av det. Om jag skulle hjälpa er på mitt sätt så vill jag vara med er när ni tränar, inte alla gånger förstås, men tillräckligt för att kunna rätta till teknik och gå igenom allting så utförligt som möjligt för det är så jag tycker man behöver göra för att utvecklas på bäst sätt.

Det jag däremot kan göra för att hjälpa er, är att berätta hur jag själv gör mitt program och på så sätt kan det hjälpa er när ni gör era egna program. Det finns förstås många som trivs bäst med att andra gör programmet åt en och det kan jag absolut förstå. Men anledningen till att jag vill att ni gör era egna program är för att det kommer tvinga er att lära er om er egna kropp och hur den fungerar. Jag skulle verkligen inte kommit så här långt i min träningsresa om jag inte hade gjort mitt eget program. För varje snedsteg, för varje idé om nya träningssätt så kommer ni helt enkelt bli bättre på träning. Det behöver förstås vara en kombination av det och hjälp av andra men det kommer vi till lite senare.

Först och främst. Hur gör man ett program? Det jag kommer försöka göra här är en mall som man kan basera alla träningsprogram på. Inte bara styrkelyft även om det är just det jag kommer använda som exempel. När jag senare i inlägget kommer visa ett exempel på hur en av mina veckor kan se ut så kommer ni se att det verkligen inte ser ut som ett typiskt styrkelyftsprogram, för det är det inte. Jag tränar inte för att bara bli bra på styrkelyft, men jag behöver fortfarande bli bra på det. Mitt program har utvecklats väldigt mycket under åren till någon slags hybrid av alla saker jag vill bli bra på.

1. Man blir bra på det man gör.
Det här är väldigt självförklarande. Om ni vill bra på styrkelyft så bör ni utöva styrkelyft. Problemen kommer när man börjar fundera på hur ofta som är bäst och jag tror verkligen det ärligaste svaret jag kan ge er är; prova er fram men gör det varsamt. Se det inte som en träningsövning. Det är fortfarande väldigt många som tror att knäböj är en benövning och marklyft är en ryggövning. Det är det inte. Eller åtminstone inte bara det. Se det istället som en helkroppsövning. Eller som jag ser på det, en rörelse. Om ni vill bli starka i knäböj räcker det inte med starka ben, alltså är det inte en benövning. Om ni vill bli starka i knäböj så behöver ni vara stark i rörelsen. Hela kroppen behöver vara stark och era olika kroppsdelar behöver samarbeta för att göra rörelsen tillsammans.

Det finns styrkelyftare som tränar momenten 3-5 gånger i veckan med olika nivåer av intensitet varje gång. Sen finns det såna som jag som tränar momenten 1-2 gånger i veckan men använder andra hjälpövningar istället. Jag tränar tillexempel bara knäböj en gång i veckan men jag tränar också frontböj och ibland overhead-böj. Det är inte samma rörelser, men de hjälper min kropp att bli bättre på utföra många olika rörelser. Anledningen till att jag gör detta är för att jag vill bli bra på knäböj men jag vill också bli bra på många andra saker. Så jag har inte riktigt tid att träna just knäböj 2-3 gånger i veckan. Jag behöver bli starkare i knäböj för att bli en bättre styrkelyftare men jag behöver också bli starkare i frontböj och overhead-böj för att bli en bättre tyngdlyftare. Man blir bra på det man gör.

2. Lär känna er egna kropp.
Det viktigaste jag har lärt mig själv är att veta exakt när jag behöver vila. Det krävs mycket erfarenhet för att kunna skilja mellan en smärta som kommer gå över av sig själv och en smärta som behöver vila eller ibland en behandling för att gå över. När jag börjar känna att mina leder blir lite utslitna, jag får smärtor lite här och var och jag känner mig allmänt svagare så tar jag direkt en vilovecka. Det finns många som skulle säga att allt det här är bara en del av att vara en atlet och det håller jag förstås med om. Men jag har tjatat om det här tidigare och jag kommer aldrig sluta tjata om det. Skada er inte. När någon säger att skador är en del av att vara en atlet så låter det alltid väldigt slarvigt i mina öron. Skador försvinner inte. Er kropp är er moneymaker. Ta hand om den så tar den hand om er.

En annan del av att lära känna sin kropp är att kunna identifiera vad man svarar på. Vilken slags träning och kost som sätter igång en snabb utveckling. Vi är alla atleter här, vi svarar alla på olika saker och vi kommer alla utvecklas. Alltså bör inte prio 1 vara att utvecklas, utan att utvecklas snabbare än alla andra och hitta den metoden som passar just er bäst. Detta är en av sakerna som gör att folk skadar sig för dem får panik och tror att man måste träna hårdare för att utvecklas snabbare. Träna inte hårdare, träna smartare och kanske viktigast av allt; ha tålamod. Ha tålamodet till att prova olika träningssätt och alltid lära er mer.

3. Respektera era svagheter.
Detta är egentligen en del av att lära känna er egna kropp men det är så jävla viktigt att det fick sin egen punkt. En svaghet i kroppen kommer sabotera för resten. Så enkelt är det. Problemet med svagheter är att de oftast bara dyker upp i de allra tyngsta lyften. Därför behöver man vara extra uppmärksam under en toppning eller tävlingsperiod och verkligen studera hur lyften ser ut. För det är det som kommer låta er veta vad ni ska jobba på under nästa träningsperiod.

Vi använder min mark som exempel. Tittar man på mina tyngsta markar så ser man att stången kommer snabbt upp från backen men sen är jag långsam i utlåsningen. Jag är långsam i utlåsningen för min rygg inte håller sig rak under lyftet. Min rygg håller sig inte rak under lyftet för jag är för svag i min övre rygg, främst trapsen och även magen. Alltså behöver jag jobba på de områdena.

4. Progression.
En av de viktigaste och svåraste delarna med ett program är hur man fortsätter med det. Om man har fått ihop sin första vecka, hur andra veckan ska se ut och tredje veckan. Det finns förstås väldigt många olika sätt att göra det här på så det jag först och främst vill rekommendera att ni gör är att läsa på så mycket ni kan om de olika metoderna. Det finns gott om saker ni kan läsa om bara ni googlar. Sen är det alltid en bra idé att höra hur andra i er omgivning gör, men ta förstås allt med en nypa salt. Lita på människan men inte på vad den säger.

Om vi nu går vidare till hur jag gör, så använder jag den lättaste och absolut tråkigaste metoden, men jag skulle förstås inte använda den om jag inte kände att den var effektiv. Alla mina träningsperioder går i cykler på ungefär 6-8 veckor. En cykel påbörjas direkt efter en annan slutar och de kan sluta med antingen en toppning eller en tävling. Oftast vilar jag en vecka ifall jag känner att jag behöver det annars går jag in på en till cykel. Det jag gör då, som jag tidigare har sagt, är att jag väljer en löjligt lätt vikt som oftast ligger på 50 % av mitt 1RM. Sen höjer jag 10 kg varje vecka. Så enkelt är det. Träningsupplägg behöver absolut inte vara invecklade för att vara effektiva. Jag ser många fördelar med den här metoden. Det sliter inte på kroppen lika mycket. Eftersom jag aldrig tränar med bälte om det inte är under toppning så får jag mycket teknikträning och core-träning. Man behöver inte sitta och räkna ut komplicerade procenttal varje jävla vecka och även om man känner sig ur form kan man fortfarande göra det man ska göra ordentligt utan att behöva bomma massa lyft.

Det är förstås många styrkelyftare som inte vill göra sånt här för de tycker att det är för lätt träning och inte ger resultat. Men jag kommer alltid stå fast vid att man inte måste träna stenhårt för att få resultat. Det viktigaste är kontinuitet och helheten. Sedan lägger jag förstås små tvister på övningarna så att de ska bli lite svårare utan att behöva höja vikten, som pauser och så vidare.

Mitt program
Normalt sett skriver jag aldrig ner det jag ska göra. Jag vet redan vad jag ska göra för övningar på de olika dagarna och de exakt vikterna och set/reps bestämmer jag dagen innan eller bara under dagen innan jag kommer till gymmet. Ibland bestämmer jag inte alls utan bara gör det jag känner för när jag väl kommer dit. Detta kan jag göra eftersom jag är så pass medveten om vad jag behöver bli bättre på men det är inget jag skulle rekommendera att andra gör, särskilt inte nybörjare. Det jag tycker ni borde göra är att bara utgå från en viktig övning och sen bygga resten kring den övningen.

Till exempel; vi väljer knäböj. Om jag väljer att sätta knäböjen på måndag då vet jag att jag behöver vila ordentligt till marken. Så då sätter jag marken på torsdag. Sen vill jag bänka en eller två gånger i veckan. Då kan jag sätta ena på tisdag och andra på fredag. Ett lättare pass på tisdagen som kan följas upp med lite axlar och ett tyngre pass på fredagen där jag även kan göra lite dips och så vidare. Redan här har vi en bra mall på ett program och som ni senare kommer se är ungefär den jag använder.

Det ni inte får glömma är att planera in en ordentlig uppvärmning. Att inte värma upp ordentlig är bland det dummaste som finns. Man presterar bättre när man är uppvärmd och sänker skaderisken. Så ha en genomtänkt och planerad uppvärmning. Tyvärr kan jag inte gå in djupare på hur jag värmer upp för då kommer det här inlägget bli dubbelt så långt men om ni verkligen vill veta så kan jag göra ett inlägg om det någon annan gång.

Sen skulle jag rekommendera att ha inplanerad rörlighetsträning och konditionsträning också. Annars blir det mycket lättare att strunta i det. Sen måste ni förstås planera in lite träning för svagheter och andra hjälpövningar. Men nu tänkte jag ge ett exempel på hur en av mina träningsveckor kan se ut just nu. Notera KAN se ut. Alla mina veckor ser olika ut beroende på vad jag har tid för och vad jag känner för.

Måndag
Höga boxhopp 4×4
Hängryck 70 kg 2×4
Highbar pausknäböj 150 kg 3 sekunder 3×3
Raka marklyftshrugs 120 kg 5×3
Cirkelträning;
Benspark 10-12 reps +
Bencurls 10-12 reps +
Benhöjningar failure +
Plankan failure
x3

Tisdag
Bänkpress 100 kg 5×5
Militärpress + pushpress 80 kg 4×4
Sidolyft 10-12 reps supersetat av;
Shrugs 8 reps
x3
L-sit 3xfailure
Toes to bar 3xfailure

Onsdag
Konditionsträning, boxningsträning eller vila.

Torsdag
Höga boxhopp 4×4
Vändningar 110 kg 3×3
Frontböj 120 kg 3×3
Upphöjda markshrugs 150 kg 3 reps supersetat av;
Chins till failure
x3
Stångrodd 3×8
Plankan 3xfailure

Fredag
Bänkpress 120 kg 3×3
Smalbänk 90 kg 5×5
Dips 50 kg 5×5
Hantelpress 3×12
Frenchpress 3×10

Lördag
Boxhopp 4×4
Ryck 80 kg 4×2
Stöt 120 kg 4×2
Sotspress 3×6
Overhead-böj 3×3

Söndag
Kondition, boxning eller vila.

Vi kan se en hel del saker här. Väldigt mycket träning för mage och axlar/traps eftersom det är några av mina svagheter som jag behöver jobba på. Lite cirkelliknande träning och supersets eftersom det ger lite kondition och extra träning, plus att jag blir klar snabbare. Tre typer av böj men ingen tävlingsböj. Flera varianter av mark och andra övningar där man lyfter upp en stång från marken men ingen tävlingsmark.

På mina off-dagar så har jag skrivit antingen konditionsträning, boxningsträning eller vila. Jag väljer vad jag ska göra beroende på hur fräsch jag känner mig i kroppen och vad jag känner för. Om jag känner att min kropp behöver vila så kommer jag välja det framför kondition eller boxning. Dessutom får jag konditionsträning varje dag på mitt jobb. Ni som inte har samma ”lyx” skulle jag rekommendera ha inplanerade konditionspass som ni aldrig väljer bort.

Slutord
Förhoppningsvis är ni nu aningen klokare än när ni började läsa. Oftast är allt det här enklare än vad man tror att det är bara man får en uppfattning av det. Men för att sammanfatta några viktiga punkter ni borde ta mer er från det här;
– Prova er fram men gör det varsamt.
– Leta alltid efter nya sätt att träna på ifrån internet och andra människor men lite inte blint på vad ni läser eller hör. (Lita inte blint på vad jag säger heller för den delen.)
– Man blir bra på det man gör.

Om ni, trots denna felfria fontän av kunskap, inte känner er helt självsäkra till att göra ert egna program så finns det faktiskt en sak jag kan erbjuda. Som jag skrev tidigare så gör jag inte program åt folk men det jag kan göra, om ni vill, är att korrigera era program som ni gjort åt er själva. Det kan vara lite nervöst att starta på ett helt nytt och eget program så det kan vara skönt att ha någon att bolla idéer med. Det behöver förstås inte vara jag. Ni bör alltid bolla idéer med så många människor som möjligt, men om ni vill ha min hjälp så finns jag tillgänglig. Jag kommer behöva ta lite betalt av uppenbara skäl men kommer förstås inte ta lika mycket betalt som för ett program.

Så det jag vill att ni gör om ni vill ha min hjälp är först och främst att göra en mall på hur ni vill att ert program ska se ut. Var inte oroliga för att göra fel. Klottra ner lite skit på ett papper bara sen kan ni antingen maila mig på richard.blyckert@hotmail.com eller skriva till mig på Facebook där jag bara heter mitt namn, Richard Bäckström Blyckert. Sedan kommer vi överens om en rimlig summa beroende på hur mycket hjälp ni vill ha och om ni vill ha fortsatt hjälp.

Om ni inte känner att ni vill ha min hjälp så hoppas jag åtminstone något av det jag skrivit här har hjälpt er och sen önskar jag er lycka till med programmen.

The Blyck.

Så det inte kommer som en chock

Nästa år kommer bli mitt sista tävlingsår inom styrkelyft. Jag skulle kunna sluta där med det här inlägget men jag antar att för vissa av er så verkar detta som en konstig sak att göra, med tanke på min nyliga framgång inom sporten, så jag vill försöka förklara varför det inte är det. Faktum är att jag har hållit på att sluta med styrkelyft ända sen jag började för 2.5 år sen.

Jag har utövat en hel del sporter under min uppväxt. Allting ifrån fotboll, golf, pingis, dans och diverse kampsporter. Tanken av att jag skulle satsa på en sport och försöka tävla i det slog mig faktiskt aldrig. Det enda som jag tyckte var riktigt roligt var kampsport men det blev alltid för omständigt för att jag skulle engagera mig i det helt och hållet. Jag började gå på gym när jag fyllde 16 och det var tillräckligt enkelt och lättillgängligt för att jag skulle fortsätta och ta det på allvar. Eftersom jag åt väldigt mycket och tränade ofta så blev jag väldigt stark. Tillräckligt stark för att fånga uppmärksamhet från några som tävlade inom styrkelyft (läs Josef Eriksson). Hade fått höra från honom i flera år innan jag ens visste var styrkelyft var att jag borde börja tävla i det. Jag sa alltid nej för jag inte riktigt förstod vad det var och jag kände mig inte särskilt intresserad.

Det gick ett par år och jag fortsatte träna. Jag lärde känna ännu en styrkelyftare som jag jobbade med lite grann och gick till slut med på att komma ner till Hallsbergs Atletklubb och träna lite med honom och Josef. Eftersom jag visade mig vara en naturbegåvning på att bli stark så ställde jag upp på en serie 2 tävling. Jag visste inte vad det var för typ av tävling och jag vet fortfarande knappt vad en serietävling är men det gick väl helt okej. Jag tävlade i 105an och gjorde 210 – 155 – 245 : 610. Eftersom det var ungefär likadant som att träna så tyckte jag det var ganska kul.

Ett halvår senare har jag bestämt mig för att gå ner i vikt till 93an och tävla på mitt första Distriktsmästerskap. Eftersom jag var ovan med att gå ner i vikt och träna tunga övningar samtidigt så dietade jag på tok för hårt. Så hårt att jag bara fick mina ingångslyft och tappar stången på mina tår i min andra mark eftersom jag tävlade sumo på den tiden. En av mina tår skalades rakt av och hängde bara kvar i en skinnbit. Efter en natt på akuten och tolv stygn i tån så hade jag i stort sett accepterat att jag aldrig skulle tävla igen. Det var inte alls lika kul när det inte gick bra. Men eftersom jag inte riktigt hade något annat att göra så fortsatte jag träna och ett halvår senare så väger jag över 100 kg igen och har blivit stark. Jag ställer upp i mitt första junior SM och vinner brons. Förstår ingenting. Jag som aldrig hade tänkt tävla igen och bara hade tränat powerbodybuilding-isch typ av träning står helt plötsligt på en SM-pall. Det var då jag började ta hela grejen på allvar och på nästa tävling så vann jag mitt första guld.

Även fast jag alltid känt att styrkelyft inte var för mig så började jag acceptera att det är det jag gör nu. Jag är en styrkelyftare. Det kändes dock fel att säga så. Ju mer och oftare jag tävlade insåg jag att det var inte alls styrkelyft jag tyckte om. Det var att prestera. Det var att vinna jag tyckte om. Eftersom jag under tiden som jag tränat styrkelyft också provade att träna mycket annat så började jag inse att det inte bara var styrkelyft jag hade potential i. Under min långa träningsresa så inser jag att jag har en väldigt mångsidig och anpassningspar kropp. Mina tankar börjar vandra och jag funderar på andra sporter som jag skulle kunna byta ut styrkelyftet emot. Under en period var jag till och med lite säker på att det var tyngdlyftning jag skulle satsa på, men det kändes inte heller helt rätt. Och det är det som stört mig under dessa år. Den absolut enda gången det känts rätt är när jag står på pallen och får applåder. Det hade inget med sporten att göra. Jag hade helt enkelt ingen kärlek för styrkelyft men samtidigt så visste jag inte vad jag annars skulle göra.

Sen slog det mig. I somras faktiskt. Något som har varit framför mig hela tiden och jag borde ha kommit på för länge sen. Något som jag alltid tyckte var kul och som jag faktiskt kände en passion för även om jag inte provat det särskilt mycket och jag inte hann bli särskilt bra på det. Kampsport. Jag har provat på boxning, jiu-jitsu och MMA och det var det roligaste jag gjort. Eftersom jag blivit så bra på styrkelyft så pass snabbt så har det varit svårt att lägga det bakom mig, men i somras så bestämde jag mig för att ett år till får räcka oavsett hur det går och oavsett hur bra jag hinner bli.

Många av er som läser det här kommer förstås inte förstå varför jag skulle vilja sluta med en sport som jag har en sådan talang för och som jag ägnat mig åt i flera år. Många av er kommer definitivt inte förstå varför jag skulle vilja byta ut allt det där för att börja träna något som kampsport. Jag förstår att ni inte förstår det. Jag förstår också varför ni som håller på med styrkelyft har en kärlek för det, men jag har helt enkelt inte den kärleken. Oavsett hur mycket jag presterar i sporten så kommer jag inte tycka om den mer för det och jag kommer aldrig kunna engagera mig fullt ut i en sport som jag inte har passion för.

Sen kommer antagligen flera av er tro att jag aldrig kommer kunna bli lika bra i kampsport som jag är och skulle kunna bli i styrkelyft. Jag är inte särskilt orolig.  Oavsett hur arrogant det låter så har jag en naturligt stark, explosiv, uthållig och mångsidig kropp som väldigt lätt kan anpassa sig till stressen jag utsätter den för. Styrkelyft är långt ifrån den enda sporten som jag har enorm potential för men det spelar ändå ingen roll. Det här handlar inte om att välja sporten jag kan bli bäst i. Det handlar om att välja sporten jag vill välja. Jag skulle kunna vara sämst i Sverige i kampsport men fortfarande föredra det framför något annat. Jag är förstås tacksam för all hjälp och gemenskap jag fått ifrån hela styrkelyftsamhället. Det är absolut människorna jag kommer sakna mest.

Jag kan förstås inte lova att jag aldrig igen kommer tävla i styrkelyft eller andra styrkebaserade sporter. Jag kan inte ens lova att det blir kampsport som jag kommer satsa på men det som är säkert är att jag behöver sluta med styrkelyft för att utforska andra saker.  Sen är det väldigt långt kvar tills jag ska sluta. Jag kan inte säga exakt när eller vilken tävling som kommer bli min sista. Jag kommer helt enkelt få gå på känn. Jag ville mest göra det här inlägget för att ni skulle få lite insikt i min styrkelyftshistoria och så det inte kommer som en chock och verkar som något oplanerat när jag faktiskt slutar. Jag kommer aldrig vara en styrkelyftare, men jag kommer alltid vara en atlet.

Varför är jag stark?

Svaret på ”Varför är jag stark?” är ganska långt och komplicerat. Därför vill jag försöka bryta ner det till några enkla punkter så ni som vill kan ta del av det och förhoppningsvis kunna använda det för att fortsätta utvecklas. Jag har tävlat i styrkelyft i ungefär 2.5 år och styrketränat i ungefär 5 år. Under den tiden har jag lärt mig ganska mycket om träning och hur kroppen svarar på olika träningssätt men innan vi börjar vill jag göra det tydligt att jag inte har någon PT-utbildning eller liknande. Den enda utbildning inom träning som jag har är en gyminstruktörskurs och det var väldigt grundläggande grejer. Det jag kommer skriva om här och det mesta av det jag vet om träning har jag lärt mig själv genom att läsa mig till det, prata med andra eller helt enkelt av erfarenhet. Sen kommer förstås alla svara olika på olika typer av träning beroende på deras genetik och hur långt de har kommit i sin träning. Innan vi börjar vill jag använda tre av mina tävlingar som exempel för att visa min utvecklingskurva. Jag har valt de tre stycken Distriktsmästerskap som jag deltagit i eftersom det är den tävlingen jag gjort flest gånger och den enda tävlingen som jag har tävlat i samma viktklass alla tre gånger.

DM i Säffle 2013 – Min andra tävling och den första jag deltar i klass -93. Tävlingen går åt helvete. Jag får endast tre av nio lyft, en total på 537.5 kg och en krossad tå.

DM i Karlskoga 2014 – Min fjärde tävling och den första jag vinner. Jag gör en total på 645 kg.

DM i Degerfors 2015 – Min sjunde tävling. Jag gör en total på 715.5 kg vilket är mer än någon svensk herrjunior gjort i 93an.

Nedan hittar ni en länk till tävlingen i Degerfors;

Två år är visserligen en lång tid men jag tror de flesta håller med om att det här är en väldigt stor ökning och jag tycker det är värt att prata om hur det har gått till. Först och främst; nej, jag har aldrig i mitt liv använt steroider eller liknande förbjudna preparat. Om man inte tävlar så skiter jag fullständigt i vad folk tar för något, men i tävling där det är förbjudet så är det noll tolerans som gäller. Punkt. Men om det inte var steroider, hur kan jag då ha gjort en sådan markant ökning under en så kort period? Jo, hörni, det tänkte jag försöka förklara.

1. Genetik.
Jag tycker inte det verkar som att folk pratar om det så ofta. Åtminstone inte så ofta som jag tycker man borde göra men genetik spelar en väldigt stor roll, om inte den största rollen i en atlets utveckling. Kost, träning och vila är förstås viktigt men även om man sköter det perfekt så kommer det aldrig gå lika bra om man har sämre förutsättningar. Jag har den väldigt stora fördelen av att inte bara kunna utvecklas snabbt oavsett hur jag tränar utan även börja mycket längre fram än de flesta. Jag har varit naturligt stark hela mitt liv. Så det är klart att jag kan bli en duktig styrkelyftare om jag kan arbeta hälften så länge för att komma till samma punkt som vissa andra. Men låt inte detta avskräcka er allt för mycket. Alla kan bli starkare och fortsätta utvecklas. Kroppen är fantastisk på att förbättra sig själv om ni låter den.

2. Inget slarv.
Jag hade egentligen tänkt att göra det här till tre olika punkter med sömn, kost och alkohol men egentligen är det exakt samma poäng jag vill komma till; slarva inte. Jag behöver inte förklara varför man behöver sova och äta rätt plus att alkohol inte är jättebra för kroppen för allt det här förutsätter jag att ni redan vet. Det jag däremot vill vara väldigt tydlig med är att slarv skadar mer än vad man tror. Om man missar en natts sömn så påverkar det inte bara kommande dag, det påverkar hela veckan. Man kan inte ta igen förlorade timmar genom att sova lite extra på helgen för det fungerar inte så. Det behöver vara en balans.

Detsamma gäller för kosten. Jag äter mycket onyttigt ibland men jag ersätter aldrig den riktiga maten med det onyttiga. Jag äter fortfarande min gröt, kyckling och potatis innan jag börjar äta onyttigt och det kommer jag iväg med eftersom jag är styrkelyftare. Om ni äter Nutella till frukost och pizza till lunch är så är det självklart att kroppen kommer reagera på det. Eftersom det är styrka vi pratar om här så är det okej att äta för mycket men inte för lite.

Sist men inte minst, alkohol. Jag dricker aldrig alkohol. Jag har aldrig gjort det och jag kommer aldrig göra det. Detsamma gäller för tobak och narkotika. Sedan är det självklart att ni inte kommer bli svaga små bräckliga människor ifall ni råkar slarva lite grann. Det är klart att man kan sova dåligt, äta dåligt, dricka alkohol ibland och fortfarande bli stark. Men jag slarvar inte. Hur stor fördel det ger mig är helt upp till er.

3. Saker som lyftare inte gör.
Jag kan verkligen inte förstå hur stela och orörliga vissa människor är. Jag kan heller inte förstå hur rädda vissa är för något så nödvändigt och nyttigt som konditionsträning. Den här punkten handlar väldigt mycket om att skjuta sig själv i foten.

Jag har gjort det till min rutin att under min uppvärmning så ser jag först och främst till att jag är uppvärmd PÅ RIKTIGT. En ordentligt uppvärmning tar inte tio minuter, den håller på från när du vaknar tills du ska träna. Detta gör jag genom att ha på mig mycket kläder och röra på mig ordentligt innan jag ens kommer till gymmet. I mitt jobb springer jag mycket i trappor (det kommer vi till sen) så när jag ska träna har jag en slags genomvärme i hela kroppen. Sedan ser jag även till under uppvärmningen att tänja musklerna ordentligt. Detta är inte detsamma som att stretcha. Tänjningen innan jag ska lyfta och även lite rörlighetsträning jag ibland gör utanför gymmet har gett mig en väldigt bra rörlighet och rörlighet låser upp kroppen och gör att man kan bli starkare. Det sänker även skaderisken (det kommer vi också till sen).

Folk som är lata och feta hardgainers vill gärna sprida runt rykten om att konditionsträning dödar gains så de själva slipper göra det. Men i verkliga världen där man inte tar all sin träningsfakta ifrån Jocke på gymmet som har tränat i ett halvår så hjälper faktiskt konditionsträningen inte bara med vanlig hälsa utan även styrkan. En kropp som har bra kondition orkar mer och orkar mer under en länge period. Skillnaden i min energinivå från när jag började tävla tills nu är löjligt stor. Förut var jag helt slut när det väl kom till marklyftet. Nu känner jag mig precis lika pigg och taggad genom hela tävlingen. Anledningen är att jag springer i trappor på jobbet ungefär 2-3 timmar om dagen plus att jag tränar annan konditionsträning utöver det. Jag vill påstå att min styrka och mina guldmedaljer inte känner sig särskilt påverkad. Sen är det självklart att det finns bra ställen och dumma ställen att lägga konditionsträningen på. Du kanske inte bör gå ut och springa en mil precis innan du ska böja. Använt huvudet och sunt förnuft. Ett annat sätt att säga det här på är att om ni tränar era biceps mer än vad ni tränar ert hjärta och även uppmuntrar andra till att göra det så hatar jag er. Jag hatar er så mycket.

4. Skada er inte.
Det här kanske känns uppenbart och det bör det vara men ju mer jag ser hur andra tränar desto mer tror jag att de vill bli skadade. Jocke från gymmet som har tränat ett halvår gillar att gå runt till folk och säga att om man inte tränar så hårt som möjligt varje dag så kommer man inte utvecklas. No pain, no gain. Lyft så mycket vikt du kan varje dag och om du inte lyfter mycket vikt så gör du så många reps du kan istället, säger Jocke innan han dricker Super Human Ultra Mutant Mass Destroyer ur sin shaker och vaggar hemåt.

För att bygga en stabil och stark grund som ni sedan kan utveckla långsamt och försiktigt så kan ni inte ta ut er själv varje dag. För till slut så kommer inte kroppen hinna med och då kommer ni skada er. Sen som jag nämnde tidigare så kommer en rörlig kropp sänka skaderisken väldigt mycket. Jag kan inte betona hur viktigt det här att inte skada sig. För en skada kommer aldrig försvinna. Det kommer alltid finnas en liten ärrvävnad som kommer gnaga på er när ni blir kalla eller tränar hårt. Sen kommer ni förlora väldigt många pass när ni måste vila och köra rehabträning i 3 månader. Jag tror stenhårt på att lite lättare träning men fler friska och hela pass kommer ge mycket mer. Sedan jag började med styrkelyft så har jag aldrig skadat mig och en av anledningar är att jag inte tränar för hårt och jag lyssnar på min kropp.

5. Smart och passande träning.
Det här blir min sista punkt. Jag skulle kunna prata i flera timmar om hur jag tränar och varför jag gör som jag gör, men det mesta är faktiskt ganska grundläggande och tråkigt. Jag har redan berättat att jag tränar mycket rörlighet och kondition. Jag har redan berättat att jag är noga med att inte träna för hårt och lyssna på min kropp. Så det jag vill prata om nu är att hitta ett träningssätt som passar er som individer. När jag började med styrkelyft så tränade jag som andra sa åt mig att träna. Jag fick väldigt mycket prestationsångest varje vecka eftersom det var hårda och krävande pass men mest för att det var inte jag själv som hade bestämt vad jag skulle göra. Det tog väldigt lång tid och jag var tvungen att lära mig väldigt mycket innan jag hitta ett träningsätt som jag var bekväm med. Nu har jag gjort mitt egna träningsschema under en väldigt lång period och som ni kanske märkt så går det ganska bra.

Jag försöker inte säga att man måste göra sina egna scheman eller träna exakt som jag gör. Det jag vill säga är att ni måste utforska många sätt att träna på för att kunna veta vad som passar er bäst. Det ni är bekväma med och det som hjälper er utvecklas. Jag har ett skapligt unikt sätt att träna på då jag endast tränar böj, bänk och mark en gång i veckan, jag gör mycket andra saker som tyngdlyftning och kampsport plus att jag tränar med väldigt lätta vikter i förhållande till vad jag kan göra. Många skulle säga att det inte är optimalt för min styrkelyft och förut höll jag med. Jag tänkte att om jag skulle satsa mer på styrkelyftet så skulle det gå bättre men nu är jag inte lika övertygad. Om jag skulle satsa mer på styrkelyftet så skulle jag bli så uttråkad och ovillig att träna att det skulle gå lika dåligt som det gjorde i början av min styrkelyftskarriär. För det är helt enkelt så jag blir om jag inte tränar som jag vill.

Jag kan tänka mig att några av er vill ha lite mer konkreta exempel på hur jag tränar så jag tänkte slänga lite kakor åt er också. En ständig sak jag gör är att efter en toppning eller tävling så tar jag ungefär 50 % av mitt max och börjar göra lätta set. Vi tar böj som exempel. Jag har böjt 257.5 kg. Så det jag vill göra efter ett så tungt lyft och toppning är att gå ner till ungefär 130 kg. Fast istället för att bli understimulerad av så lite vikt så lägger jag till något som gör övningen jobbigare utan att lägga på mer vikt. Med andra ord, pauser. Jag älskar att lägga till pauser. Jag är helt seriös när jag säger att jag kan gå ner till 130 kg och göra 3×5 i pausböj med 5 sekunders pauser och det är allt jag gör i böjen den veckan. En vecka senare på mitt nästa böjpass så höjer jag till 140 kg och gör exakt samma sak. Nästa vecka blir det 150 kg. Sen fortsätter jag så tills det blir för tungt och sen börjar jag om.

Sammanfattningsvis så finns det många anledningar till varför jag är stark. Många fler anledningar än de jag skrev här men om det är något ni ska ta med er från det här så är det att det handlar om helheten. Jag har inget hemligt träningsupplägg som gör mig stark dubbelt så snabbt. Det är väldigt bekvämt att leta efter en särskild anledning till att ni inte utvecklas snabbare. En liten sak, så om ni bara ändrar på den så kommer vikterna komma flygandes men så enkelt är det tyvärr inte. Det är jobbigt, det tar tid, det är väldigt mycket att lära sig och disciplin är livsviktigt. Men om ni bara tränar smart och har tålamod så kommer ni fortsätta utvecklas. Sen kanske ni har fler frågor nu efteråt än ni hade innan och isåfall får ni väl ställa de frågarna så gör jag mitt bästa för att inte skriva en till uppsats om det.